訓練知識
阻力訓練一週幾次？
健康成人每週至少 2 次（ACSM 2026）；變強看重量，增肌看每週組數（1 組＝連續做完數下再休息）。
依目標調整
剛開始或時間有限
每週至少 2 次
涵蓋全身主要肌群。
提升最大肌力
≥80% 1RM
2–3 組／動作≥2 次／週
1RM＝某動作單次可完成的最大重量。
增加肌肉量
每肌群
每週 ≥10 組
較有利增肌，但不是最低要求。
ACSM 2026 的4 個數字
- 137
篇系統性回顧
- 30,000+
名健康成人
- 6–52 週
研究介入期
- ≥2 次／週
主要頻率建議
研究對象：18 歲以上健康成人。[1]
每週 2、3、4 天怎麼排？
增肌時，每週總量相同，多練天數未必更好。
G-SQUARE 排法（非 ACSM 原文）：
每週 2 天
兩天都練全身。
每週 3 天
組數分 3 天，單次較短。
每週 4 天以上
分部位練，留意恢復。
參考資料與說明
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. PMID:41843416.
DOI：10.1249/MSS.0000000000003897 （另開新視窗） · ACSM 官方摘要 （另開新視窗）