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故事與專欄

TRAINING GUIDE · EVIDENCE-BASED

阻力訓練一週幾次？

先看目標，不只看年資。

健康成人，可先從每週至少 2 次開始。

想變強，看負荷與組數；想增肌，看每肌群的每週總量。

ACSM 2026

4 分鐘讀懂

內容整理：

發布 · 更新

依 ACSM 立場聲明整理；實務安排由巨平方提供。認識教練團隊與證照

教練在 G-SQUARE 1F 指導學員進行臥推阻力訓練
G-SQUARE｜一對一阻力訓練

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目標不同數字不同

健康成人先從每週至少 2 次開始；增肌看每肌群週組數，最大肌力看負荷。以下為 ACSM 2026 研究重點，實際課表依經驗與恢復調整。

01

剛開始時間很少

每週至少 2 次

涵蓋全身主要肌群，先建立規律。

02

提升最大肌力

≥80% 1RM

2–3 組／動作≥2 次／週

1RM＝某動作單次可完成的最大重量。

較重負荷、多組與完整活動範圍較有利。

03

增加肌肉量

每肌群

每週 ≥10 組

較高總量有利增肌，並非最低門檻。

EVIDENCE SNAPSHOT

不是憑感覺看 4 個數字

  1. 01137

    篇系統性回顧

  2. 0230,000+

    名健康成人

  3. 036–52 週

    研究介入期

  4. 04≥2 次／週

    主要頻率建議

依據 ACSM 2026 阻力訓練立場聲明。

研究對象：18 歲以上健康成人。

Currier et al. · MSSE · 2026

ACSM 摘要研究全文
完整引用
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al.American College of Sports Medicine Position Stand.Resistance Training Prescription for Muscle Function,Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults:An Overview of Reviews.Medicine & Science in Sports & Exercise.2026;58(4):851–872.doi:10.1249/MSS.0000000000003897.PMID:41843416.

傷病、慢性病、孕期或特殊狀況，請先接受專業評估。

PRACTICAL SETUP

2 天、3 天怎麼安排？

增肌時，每週總量相同，多練天數未必更好。

以下 G-SQUARE 實務安排推薦

  1. 01

    每週 2 天

    兩天都練全身主要肌群，適合剛開始或工作忙的人。

  2. 02

    每週 3 天

    把每週組數分散到 3 天，縮短單次訓練時間。

  3. 03

    每週 4 天以上

    依目標拆分訓練，同時留意恢復。

天數是安排方式，不是能力分級。

Q&A

常見問題

一週只練 1 次，有用嗎？
有用；健康成人仍建議每週至少 2 次。
新手也要用 ≥80% 1RM 嗎？
不必。這是最大肌力的研究參考，新手先顧動作品質。
力竭是什麼？每組都要嗎？
力竭是維持動作品質時，已無法再完成一次。不必每組做到，但仍需足夠努力。
器械或自由重量，怎麼選？
自由重量如啞鈴、槓鈴。依目標與安全性選擇，沒有絕對勝負。

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OFFICIAL SOURCES · 2026

延伸閱讀｜四大美國健身證照官方來源

本文的 2026 研究依據

ACSM 於 2026 年 3 月發布阻力訓練立場聲明，彙整 137 篇系統性回顧、超過 30,000 名參與者的資料。對健康成人，重點是持續訓練主要肌群，再依目標調整頻率與訓練量。

閱讀 ACSM 2026 官方指引摘要

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