EVIDENCE SNAPSHOT
- 01137
篇系統性回顧
- 0230,000+
名健康成人
- 036–52 週
研究介入期
- 04≥2 次／週
主要頻率建議
依據 ACSM 2026 阻力訓練立場聲明。
研究對象：18 歲以上健康成人。
Currier et al. · MSSE · 2026
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每週至少 2 次
涵蓋全身主要肌群，先建立規律。
≥80% 1RM
2–3 組／動作≥2 次／週
1RM＝某動作單次可完成的最大重量。
較重負荷、多組與完整活動範圍較有利。
每肌群
每週 ≥10 組
較高總量有利增肌，並非最低門檻。
PRACTICAL SETUP
增肌時，每週總量相同，多練天數未必更好。
以下 G-SQUARE 實務安排推薦
- 01
每週 2 天
兩天都練全身主要肌群，適合剛開始或工作忙的人。
- 02
每週 3 天
把每週組數分散到 3 天，縮短單次訓練時間。
- 03
每週 4 天以上
依目標拆分訓練，同時留意恢復。
天數是安排方式，不是能力分級。