健康專欄／訓練知識
胸推也算三頭訓練？加組前，先把每週訓練量算完整
怕手臂沒練到，練完胸又多補幾組？
每週能訓練的時間有限。加組之前，先看清楚這個部位已經練了多少。盤點三頭肌，不能只看課表上的「三頭專練」，胸推那一份也要算進來。
兩種動作，都與三頭有關
三頭肌位在手臂後側。影片第一段是胸推，三頭肌也參與手肘伸直；第二段的過頭肘伸展，則是三頭專練。
整理三頭肌的一週訓練量，要把這兩份分開計算，再加起來。
研究怎麼算
ACSM 2026 指出，較高的每肌群週訓練量有利增肌。[1]
Pelland等人的研究比較不同計法，其中直接組計1、間接組計0.5的折算法，得到較強的相對支持。[2]
白話就是：三頭專練完整計入；胸推間接練到三頭的部分，依此方法折半計入。
三頭肌
一週算例
假設一週完成：
- 胸推6組 × 0.5＝記3
- 三頭專練6組 × 1＝記6
合計3＋6＝9個三頭肌折算組
常見問題
- 為什麼做了12組，卻算出9？
- 12是實際完成的動作組數；9是用這套方法整理出的三頭肌週訓練量。算的是同一個肌群，不是把整份課表全部打對折。
- 算出9，就不用再練三頭嗎？
- 先用這個數字看清楚目前安排，再結合訓練目標、動作表現與恢復情況，決定是否調整。不要只因為三頭動作看起來少，就一直加碼。
研究來源
Currier等，2026。ACSM阻力訓練立場聲明。
DOI：10.1249/MSS.0000000000003897ACSM 官方摘要 ↗Pelland等，2026。The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56:481–505.
DOI：10.1007/s40279-025-02344-w
時間有限，先算完整，再決定要不要加組。
讓課表配合你的目標與時間。
告訴我們每週能固定訓練幾天，預約一對一教練體驗，討論適合的安排。