內容維護：G-SQUARE 巨平方健身中心團隊
資料更新：
學員故事與訓練知識
真實訓練經驗，搭配看得懂的專業觀念。
先從你的問題開始。
- 一週練幾次比較合適？
ACSM 2026 指引建議健康成人每週至少兩次訓練主要肌群。先選能持續的安排，再依目標與恢復狀況調整；目前只有一天，也可以從建立固定習慣開始。
閱讀訓練頻率指南- 想增肌，應該先加天數還是組數？
先看每肌群的每週總量，再安排訓練天數。ACSM 2026 將每肌群每週約 10 組列為增肌參考；這不是新手一開始必須達到的門檻，仍要一起考量動作品質與恢復。
閱讀訓練量與增肌研究- 想把訓練排進生活，可以先看哪個故事？
張立秋的公開故事記錄：公開紀錄為自 2018 年開始固定每週訓練，先以動作與體能評估建立基準，再依個別狀況安排訓練。不是。76 歲是這篇故事記錄當時的年齡；本頁保留當時情境，不會隨目前日期自動改寫。
閱讀張立秋的訓練故事
| 想了解 | 參考數字 | 如何使用 |
|---|---|---|
| 訓練頻率 | 主要肌群每週至少 2 次 | 以能長期持續的安排為起點。 |
| 增肌訓練量 | 每肌群每週約 10 組 | 依能力與恢復調整，並非新手門檻。 |
數字來源：ACSM 2026 官方指引摘要 ↗。個別案例的紀錄與研究建議請分開閱讀。
已發布內容
學員心得
Kiki 等學員的訓練故事
不同起點，找到自己的訓練節奏。
Kiki · Johnny · Nelle · Wayne
Kiki 等學員的訓練故事
01 / 06
終於看懂每個動作的目的
「把重量、姿勢和發力方式帶回自主訓練後，每次練習都有依據，也更清楚自己在做什麼。」
OFFICIAL SOURCES · 2026
延伸閱讀｜四大美國健身證照官方來源
想了解教練證照代表什麼，可以直接查閱發證機構的認證內容；個別教練持有的資格，請見教練專業資料。
ACSM美國運動醫學會
American College of Sports Medicine
ACSM-CPT 私人教練認證NSCA美國國家肌力與體能協會
National Strength and Conditioning Association
NSCA-CPT 私人教練認證NASM美國國家運動醫學院
National Academy of Sports Medicine
NASM-CPT 私人教練認證ACE美國運動委員會
American Council on Exercise
ACE Certified Personal Trainer 認證
認證資訊查核：。上述連結介紹認證制度；文章研究結論以列出的論文與 ACSM 指引為依據。