長輩可以重訓嗎？樂齡肌力訓練一週幾次

可以，而且國際指引鼓勵長輩做。世界衛生組織（WHO）2020 年指引建議 65 歲以上每週至少 2 天做涵蓋全身主要肌群、中等以上強度的肌力訓練，並至少 3 天做強調平衡與肌力的多元活動，以提升功能、預防跌倒。[1]

美國國家肌力與體能協會（NSCA）也指出，有正確動作指導與保護的阻力訓練，對健康長者是安全的；重點是從能承受的程度開始、逐步增加。[1][2]

一週練幾次？三份指引的建議

三份指引方向一致：每週 2–3 次、練全身主要肌群、從輕開始再逐步加重。[1][2][3]

1RM 是某個動作只能做一下的最大重量。ICFSR 共識提到，負荷可依自覺費力程度逐步往上加，目標維持在原始 Borg 量表 15–18（吃力到非常吃力）；同一肌群兩次訓練間至少休息一天。[3]

肌力與功能：會進步，強度有差

NSCA 的結論是，設計得當的阻力訓練能提升長者的肌力與爆發力，改善行動能力與日常生活表現，幫助維持自主生活。[2]

NSCA 引用的一篇統合分析（受試者平均 67 歲）中，強度漸進到約 80% 1RM 的組別肌力平均增加 43%，漸進到約 60% 1RM 的組別平均增加 35%。這是組平均，不代表每個人都有同樣幅度。[2]

跌倒：重訓要搭配平衡訓練

Cochrane 2019 年系統性回顧納入 108 篇隨機對照試驗、23,407 位社區長者，發現運動讓跌倒次數減少 23%、有跌倒的人數減少 15%（高確定性證據），但效果依運動類型而不同。[4]

所以只練重訓不夠，平衡與功能性動作要一起練，這與 WHO 的「多元活動」建議一致；ICFSR 共識也認為，平衡加阻力訓練是降低跌倒最有效的介入。[1][3][4]

肌少症：阻力訓練是第一線

ICFSR 2018 年肌少症指引估計約 6–22% 的長者有肌少症，並強烈建議以阻力型身體活動治療；2021 年共識也指出，阻力訓練是肌少症的核心治療，藥物目前沒有明確效益。[3][5]

肌少症要依國際定義（如 EWGSOP、FNIH）診斷，健身房的身體組成檢測只能當訓練參考。[5]

長輩重訓安全嗎？

NSCA 引用的一篇系統性回顧，整理 70–92 歲衰弱長者的 20 篇研究、2,544 位受試者，只回報 1 例肩膀疼痛。受傷多發生在沒有訓練經驗的人，主因是負荷過重又反覆、姿勢或技術錯誤，以及動作選擇不當。[2]

怎麼安全開始：六個原則

• 從少量開始：WHO 建議長者先做少量，再慢慢增加頻率、強度與時間。[1]
• 輕重量、少組數：NSCA 建議初學與衰弱長者每個動作先做 1 組、以較輕阻力做 10–15 下，並避免做到力竭，減少關節壓力。[2]
• 先求動作正確：NSCA 指出，增加負荷、速度或強度前，應先做到正確姿勢。[2]
• 選對器材：初學、衰弱或行動受限的長者適合固定式器械（配重片式或氣壓阻力）、彈力帶與等長訓練；體能較好者加入自由重量可再多得效益。[2]
• 練日常動作：ICFSR 建議衰弱長者加入坐到站、踏階等模擬日常生活的練習。[3]
• 有人督導：NSCA 指出督導可能有助於肌肉、肌力與平衡的進步；ICFSR 提醒訓練初期尤其要小心。[2][3]

哪些情況要先給醫師評估

NSCA 指出，醫療篩檢能找出病情不穩定、風險較高的人；但已有運動習慣、沒有症狀的人，事前篩檢未必必要。下列情況請先就醫評估、取得醫師同意再開始。[2]

• NSCA 列為絕對禁忌的狀況，例如不穩定的冠狀動脈疾病、失代償性心衰竭、未控制的心律不整，或血壓未控制且高於 180/110 mmHg。[2]
• NSCA 列為應先諮詢醫師的狀況，例如糖尿病、血壓未控制（收縮壓高於 160 或舒張壓高於 100 mmHg）、肌肉骨骼問題、裝有心律調節器或去顫器。[2]
• 有受傷、正在疼痛、其他慢性疾病或懷孕：先接受專業評估，再請專業人員建議適合的活動種類與份量。[1]

證據的限制與個別差異

每個人對訓練的反應不同，ICFSR 共識因此強調處方要個別化。Cochrane 回顧中多數試驗至少一項有不明或高偏誤風險，受試者平均 76 歲、77% 為女性；文中的百分比都是研究平均，不是個人保證。[3][4]

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G-SQUARE 巨平方是預約制一對一教練課，每堂純訓練 50 分鐘。體驗課含 TANITA MC-780MA 身體組成檢測與教練解說；目前沒有疼痛的人可加做 FMS 動作篩檢。兩者都是訓練參考，不是醫療診斷。

館內的 Keiser 氣壓阻力器材可以用按鈕小幅調整阻力，方便一點一點往上加。想看長期練習的例子，可以讀會員張立秋的故事，他 2018 年起每週訓練。

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